Verfasser: REVITALIS GmbH, Lesezeit ca. 2 Minunten

Da die Jahreszeit noch nicht wirklich zu Aktivitäten an der frischen Luft einlädt, möchten wir Ihnen heute eine Trainingsform vorstellen, die Sie mit wenig Aufwand auch zu Hause ausüben können und zudem sehr effektiv trainieren.

Tabata ist eine Form des Intervalltrainings, bei der kurze, hochintensive Intervalle von Bewegungen mit kurzen Pausen dazwischen abwechseln.

Die Grundlage des Tabata Trainings bildet die Kombination von Kraft- und Cardiotraining. Beim Tabata-Training werden in der Regel hochintensive Übungen durchgeführt, die in kurzen Intervallen von 20 Sekunden mit 10 Sekunden Pause dazwischen wiederholt werden. Ein Tabata-Intervall besteht aus acht Intervallen à 20 Sekunden. Über die Trainingsdauer werden die Übungen mit maximaler Intensität absolviert. In jedem Intervall werden 12-15 Wiederholungen angestrebt. Nach 20 Sekunden Belastungszeit folgt eine 10-sekündige Pause. Der Intervallrhythmus stellt sich also folgendermaßen dar: 20, 10, 20, 10 usw.

Die Ruhephase zwischen den Intervallen ist kürzer als die Phase der Belastung, was dazu führt, dass die Übungen mit steigender Belastungsdauer schwerer fallen.

Aufgrund der hohen Intensität des Tabata Trainings wird meist nur eine Serie mit 8 verschiedenen Übungen oder 4 Übungen, die dann 2x wiederholt werden, durchgeführt. Somit dauert ein Tabata-Intervall insgesamt vier Minuten. In der darauffolgenden Serie sollten dann andere Übungen gewählt werden, die auch andere Muskelgruppen trainieren. Es eignen sich vor allem Übungen, die große Muskelgruppen ansprechen, um mehr Kalorien zu verbrennen und möglichst den ganzen Körper zu trainieren. Denkbare Übungen wären zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütze oder Burpees in allen möglichen Varianten.

Außerdem ist eine korrekte Ausführung der Bewegungsabläufe sehr wichtig, wenn im maximalen, anaeroben Leistungsbereich trainiert wird. Deshalb sollten die Übungen dem Sportler bereits bekannt und vertraut sein. Die Schwierigkeitsstufe kann der Sportler individuell an das eigene Fitnesslevel anpassen und beliebig steigern, beispielsweise mit Sprüngen und explosiven Bewegungen. Zudem sollte man mit einem Warm-Up starten, bevor man mit dem Training beginnt, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und das Herz-Kreislauf-System auf die hohe Intensität vorzubereiten (Akademie Sport & Gesundheit).

Tabata-Training bringt einige positive Effekte mit sich:

• Tabata kann die Ausdauer verbessern
• Tabata kann die Fettverbrennung erhöhen
• Tabata ist zeitlich effizient
• Tabata kann die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern
• Tabata kann zu Hause, in Urlaub und überall ohne Equipment durchgeführt werden

Wenn Sie sich richtig auspowern möchten, dann ist Tabata Training genau das richtige! Probieren Sie es aus.

12.02.2024