Verfasser: Revitalis GmbH, Lesezeit: 4 Minuten

Sarkopenie – dem Muskelabbau im Alter aktiv entgegenwirken

Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Körper ganz natürlich – dazu gehört auch der Abbau von Muskelmasse. Dieser Prozess wird als Sarkopenie bezeichnet. Experten gehen davon aus, dass Menschen ab dem 50. Lebensjahr jährlich etwa 1–2 % ihrer Muskelmasse verlieren, wenn sie nicht aktiv gegensteuern.

Die Folgen zeigen sich oft schleichend im Alltag:

• Treppensteigen fällt schwerer
• Einkäufe wirken anstrengender
• die Stabilität nimmt ab
• das Sturzrisiko steigt
• Müdigkeit und Schmerzen treten häufiger auf

Doch die gute Nachricht lautet: Sarkopenie ist kein unausweichliches Schicksal. Mit gezielter Bewegung und regelmäßigem Training lässt sich Muskelabbau deutlich verlangsamen – teilweise sogar umkehren.

Bewegung wirkt wie Medizin

Unsere Muskulatur ist weit mehr als nur „Bewegungsapparat“. Aktive Muskeln unterstützen den gesamten Körper und tragen wesentlich zur Gesundheit bei. Menschen, die regelmäßig trainieren, profitieren häufig von:

• weniger Rücken- und Gelenkschmerzen
• besserer Haltung
• mehr Stabilität und Sicherheit im Alltag
• höherem Energielevel
• geringerer Anfälligkeit für Erkrankungen

Gerade im Alter ist eine kräftige Muskulatur entscheidend, um Selbstständigkeit und Lebensqualität zu erhalten.

Warum Krafttraining so wichtig ist

Besonders wirksam gegen Sarkopenie ist regelmäßiges Krafttraining. Dabei müssen keine Höchstleistungen erbracht werden – entscheidend ist die Kontinuität.

Trainiert werden sollten vor allem die großen Muskelgruppen:

• Beine
• Rücken
• Brust
• Schultern
• Rumpf

Wichtig ist außerdem, immer sogenannte Spieler und Gegenspieler gemeinsam zu trainieren. Beim Beintraining bedeutet das zum Beispiel:

• Kniebeuger und Kniestrecker
• Fußheber und Fußstrecker
• Hüftbeuger und Hüftstrecker

So bleibt der Körper im Gleichgewicht und Gelenke werden optimal stabilisiert.

Die richtige Mischung macht’s

Der Sportmediziner Wilhelm Bloch beschreibt den Menschen als „Generalisten“. Das bedeutet: Nicht nur Krafttraining allein ist wichtig – auch Ausdauertraining gehört dazu.

Die beste Wirkung entsteht durch eine Kombination aus:

• Krafttraining für Muskelaufbau und Stabilität
• Ausdauertraining für Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel

Schon drei Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, um langfristig gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Ein einfacher Trainingsplan für den Alltag

Ein unkomplizierter Einstieg könnte so aussehen:

Woche 1

• 2 × Krafttraining
• 1 × Ausdauertraining

Woche 2

• 2 × Ausdauertraining
• 1 × Krafttraining

Danach geht es im Wechsel weiter.

Bereits 30 Minuten pro Einheit können einen spürbaren Unterschied machen.

Beispiele für das Training

Krafttraining

• Übungen für Beine, Rücken und Rumpf
• langsame, kontrollierte Bewegungen
• angepasst an das persönliche Leistungsniveau

Ausdauertraining

• zügiges Gehen
• Radfahren
• Schwimmen
• Intervalltraining beim Joggen: mal schneller, mal langsamer

Wichtig dabei: Das Training darf anstrengend sein – aber nicht bis zur völligen Erschöpfung führen.

Ernährung unterstützt die Muskulatur

Neben Bewegung spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Besonders wichtig ist eine ausreichende Eiweißzufuhr, denn Proteine unterstützen den Muskelaufbau und die Regeneration.

Geeignete Eiweißquellen sind zum Beispiel:

• Fisch
• Eier
• Milchprodukte
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• mageres Fleisch

Früh anfangen lohnt sich

Muskelgesundheit ist keine Frage des Alters. Wer bereits in den mittleren Jahren aktiv bleibt, schafft eine wichtige Grundlage für mehr Mobilität und Selbstständigkeit im späteren Leben.

Jede Form von Bewegung zählt – und der beste Zeitpunkt zu beginnen ist heute. Sprechen Sie uns an, wir beraten Sie!

18.05.2026

Foto: Eigene Darstellung